У вас есть лишний вес, вы хотите похудеть, но уже испытали на себе много диет с нулевым результатом? Тогда к обычному рациональному питанию требуется прибавить регулярное выполнение комплекса физических упражнений. Если расходы энергии будут больше, чем ее количество, получаемое с пищей, вы неотвратимо похудеете.

Воздействие физических упражнений на организм человека

Воздействие физических упражнений основано на значительном увеличении энергозатрат, нормализации всех видов обмена, усилении распада жиров в разных органах, улучшении функции всех органов и систем, повышении тренированности и работоспособности.

Вид физических упражнений, применяемых для похудения, их объем, интенсивность нагрузки зависят от многих причин: возраста, наличия или отсутствия хронических заболеваний, тренированности человека, его индивидуальных особенностей и так далее. Так, для людей молодых и среднего возраста без заболеваний сердечно-сосудистой системы особенно показаны упражнения на выносливость (ходьба, бег, плавание, гребля, лыжи и так далее) и спортивные игры.

Правила выполнения физических упражнений для похудения

Нельзя начинать сразу с больших физических нагрузок, лучше это делать постепенно, особенно, если организм не привык к такому режиму работы.

Если у вас есть какие-то проблемы со здоровьем и раньше вы не занимались гимнастикой, то лучше разделить весь курс похудения с помощью физических упражнений на два периода. В первом периоде человек адаптируется к умеренно повышающимся физическим нагрузкам, используя для достижения этого комплекс упражнений и дозированную ходьбу. При улучшении состояния сердечно-сосудистой и дыхательной систем (исчезновение одышки и сердцебиения при выполнении физических упражнений) допускается переходить ко второму периоду, когда полный комплекс физических нагрузок сочетается с более интенсивными упражнениями на выносливость (бегом, плаванием, греблей и так далее).

Ежедневные комплексы упражнений неплохо бы проводить длительно (одно занятие должно длиться 45-60 минут и более). В основном используются упражнения для крупных мышечных групп, их выполняют с большой амплитудой движений и чередуют с дыхательными упражнениями. Широко применяются махи, круговые движения в крупных суставах, упражнения с умеренным отягощением и с различными предметами (мячами, гимнастическими палками и так далее). Большое внимание уделяется мышцам брюшного пресса. В комплекс упражнений неизбежно должны входить дозированная ходьба и бег.

Комплекс упражнений для похудения

Этот комплекс упражнений впору выполнять сначала один раз в день, а затем дважды, постепенно доведя общее количество затраченного времени до часа:

  • встаньте прямо, руки поднимите вверх, медленно потянитесь на носках, выпрямляя спину; опуститесь на ступни, опуская при этом руки (начать с 5-6 раз, дойти до 10-12 раз);
  • лягте на живот, поднимите одновременно над полом руки, ноги и голову, напрягая при этом мышцы спины; вернитесь в исходное положение (начать с 2-4 раз, дойти до 10-12);
  • встаньте прямо; слегка согнув ноги в коленях, наклонитесь вперед, отбросив назад руки; спину согните, насколько это допускается, и слегка попружиньте туловищем, словно стараясь коснуться коленей (начать с 2-4 раз, дойти до 10-12);
  • встаньте на колени, потом сядьте на пятки; энергичным движением выпрямите туловище, одновременно подняв руки над головой; наклоните туловище влево и вправо (начать с 2-4 раз, дойти до 10-12);
  • встаньте прямо, ноги вместе; напрягая ягодичные мышцы, медленно поднимитесь на пальцы, наклоняя туловище как впору дальше назад и сильно напрягая мышцы спины; чтобы сохранить равновесие, руки отведите назад и упритесь ими в ягодицы (начать с 2-4 раз, дойти до 10-12);
  • встаньте на колени, слегка расставив ноги; сохраняя прямую спину, пружиньте телом над ступнями, а затем быстрым движением перенесите центр тяжести тела на руки и, выпрямляя их вместе с туловищем, лягте на живот (начать с 2-4 раз, дойти до 10-12).

Дыхательные упражнения

После каждого упражнения желательно делать дыхательные упражнения. Основой дыхательных движений является правильная последовательность наполнения легких воздухом при вдохе и освобождения их от использованного воздуха при выдохе. Эта последовательность должна обеспечить равномерное участие в дыхании всех долей легких, не допуская застойных явлений. Дыхательные движения благотворно влияют на внутренние органы своим массирующим движением.

Вдох начинается с наполнения нижних частей легкого и сопровождается выпячиванием живота. Затем плавно наполняются воздухом средняя и верхняя части легких, расширяется и приподнимается грудная клетка. Выдох происходит с той же последовательностью. Сначала выдыхается воздух из нижних частей легких (втягивается живот, поднимается диафрагма). Затем опускается грудная клетка.

Вдыхать и выдыхать необходимо плавно, без рывков, дышать через нос. Большая активность вдоха требует, чтобы он был короче выдоха (1, 2 – вдох, 3, 4, 5, 6, 7 – выдох). Дыхательные упражнения допускается выполнять лежа, сидя, стоя, при ходьбе и беге. При ходьбе это выглядит так: 1-2 шага вдох с выпячиванием живота, 3-5 шагов выдох с втягиванием живота. Вдох впору сочетать с выпрямлением туловища, поднятием рук, выпрямлением или отведением ног, выдох – со сгибанием корпуса, сведением или опусканием рук, сгибанием или сведением ног.

Выполняя физические упражнения, не забывайте, что из пищевого рациона необходимо исключить сладкие, мучные и жирные блюда. И тогда вы неотвратимо похудеете.

Галина Романенко

ФарматексМорщины – суровая неизбежность бытияЭпиляция зоны бикиниКомедоны
 

Добавить комментарий

Имя (обязательное)

Обновить

Отправить (Ctrl+Enter)Отменить Вернуться
  .smile_main_block { width:240px; font-size: 13px; font-family: Tahoma; line-height: 20px; margin: 2px; color: #20a8f9; } .smile_header { font-size: 11px; font-family: Tahoma; margin: 2px; font-weight: bold; text-align:center; } .smile_header a { font-family:tahoma; font-size:11px; color:#e7268c; } .smile_lin { color: red; } .img_lin { color: white; }

Не нравится цвет зубов?
Цена 2000 р.

www.womenclub.ru